Coenzym Q10 – Energieschub für Deine Zellen (2024)

Coenzym Q10 ist ein fettlösliches Pseudovitamin, welches eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung im Körper spielt und wichtige antioxidativeEigenschaften aufweist.

Das es hauptsächlich im Mitochondrium aktiv ist, wird es in nahezu jeder unserer Zellen benötigt, insbesondere in Strukturen mit hohem Energieumsatz wie Herz, Muskel, Leber, Niere oder Bauchspeicheldrüse.

Ältere Menschen, Sportler sowie Menschen mit Vorerkrankungen sollten vermehrt auf eine ausreichende Versorgung mit Coenzym Q10 achten. Daneben erhöhen Stress, harte körperliche Arbeit, chronische Infektionen als auch Medikamenten-Einnahme (Statine) den Verbrauch an Q10.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

In diesem Beitrag schauen wir einmal genauer in die Wirkmechanismen von Coenzym Q10 und stellen die wichtigsten Aufgaben vor, die es für unsere Gesundheit erfüllt.

Was ist Coenzym Q10?

Coenzym Q10 (kurz: Q10) ist, wie alpha-Liponsäure, eine Pseudovitaminverbindung (Vitaminoid) und kein echtes Vitamin.

Diese Kategorisierung macht es nicht minder wichtig, da es ein lebenswichtiger Bestandteil des zellulären Energiestoffwechsels ist.

Q10 wird in der Elektronentransportkette der Mitochondrien benötigt, um die ATP-Produktion zu gewährleisten (ATP ist der Energielieferant unserer Zellen und ein Endprodukt der Verbrennung von Fettsäuren und Zucker).

Das Vitaminoid kommt in unserem Körper als reduzierte Form (Ubichinol), teilwesie reduzierte Form (Semiquinon) und oxidierte Form (Ubichinon) vor. [1]

Der Wortstamm „ubique“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „überall“, da es in nahezu jeder Zelle unseres Körpers vorkommt.

Als fettlösliche Verbindung wird Coenzym Q10 ebenfalls als Antioxidans in Zellwänden und Lipoproteinen (Blutfette) wirksam.

So wird das Coenzym Q10 gebildet

Unser Körper ist selbst in der Lage Coenzym Q10 zu bilden sowie oxidiertes Q10 zu regenerieren. Dafür sind insbesondere die Aminosäure L-Tyrosin sowie Selen von Nöten.

Weitere Cofaktoren sind die B-Vitamine und Vitamin C.

Von hoher Bedeutung ist auch ein guter Selen-Haushalt. Ein selenabhängiges Protein (Thioredoxin-Reduktase, Trx-R) regeneriert Ubiquinon zu Ubiquinol, was wesentlich ressourcenschonender ist, als es neu zu bilden. Daher ist Selen ein wichtiger Mikronährstoff für den Q10-Haushalt.

Wichtig: Ab einem Selen-Blutwert von circa 100 – 130 µg/l entfalten wichtige Selenoproteine wie Trx-R ihre volle Wirkung. In Deutschland besteht eine Selen-Unterversorgung (im Mittel ca. 80 µg/l). [1,2]

Um den Körper bei der Bildung von Coenzym Q10 zu unterstützen, benötigst Du also folgende Co-Faktoren:

• L-Tyrosin (den Bedarf kannst Du über ein gutes Whey Protein* decken)
• B-Vitamine*
• Vitamin C*
• Selen*

Coenzym Q10 Synthese wird im Alter reduziert

Besonders hervorzuheben ist, dass die körpereigene Q10-Synthese ab dem Alter von 40 zunehmend reduziert wird.

Deshalb ist insbesondere im Alter eine gute Coenzym Q10-Versorgung wichtig. Viele Komplementärmediziner empfehlen deshalb eine präventive Einnahme von 30 – 90 mg Coenzym Q10 pro Tag.

Tabelle: Abnahme der Coenzym Q10 Produktion im Alter in den einzelnen Organen im Vergleich zu einer 20-jährigen Person [1]

Kommen noch weitere Faktoren hinzu, die einen erhöhten Q10-Verbrauch fördern (s. nächstes Kapitel), steht es um die Energieproduktion in den Mitochondrien kritisch, was Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.

Wer profitiert von Coenzym Q10?

Wenn die oben genannten Faktoren stimmen, dann ist unser Körper in der Lage ausreichend Coenzym Q10 zu bilden.

Es gibt jedoch einige Ausgangsbedingungen, die dazu führen, dass vermehrt Q10 zugeführt werden sollte. Hierzu eignen sich Coenzym Q10-reiche Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel (mehr dazu später).

Bei diesen Indikatoren besteht ein erhöhter Coenzym Q10-Bedarf:

• Höheres Alter (ab 40 Jahre)
• Chronischer Stress
• harte körperliche Arbeit
• Leistungssport und ambitionierter Breitensport
• Vorhandensein von Erkrankungen (Herzmuskelschwäche, Diabetes mellitus, Krebs, Morbus Alzheimer, Migräne, chronische Entzündungen, Parkinson)
• Einnahme von Medikamenten (vor allem Cholesterinsenker wie Statine blockieren Enzyme, die für die Biosynthese von Q10 wichtig sind)

7 Wirkungen von Coenzym Q10 im Körper

Nachdem Du nun die wichtigsten Grundlagen des Vitaminoids kennengelernt hast, schauen wir einmal in die vielfältigen Funktionen, die das Coenzym Q10 für in unserem Körper erfüllt.

Außerdem betrachten wir die potenziellen therapeutischen Einsatzgebiete bei verschiedenen Erkrankungsbildern.

Energieüberträger im Mitochondrium

Coenzym Q10 ist ein Schrittmacher in unserem Energiestoffwechsel. Als Elektronen- und Protonenüberträger unterstützt es die Bildung des Energieträgers ATP.

Wann immer Du also denkst, atmest und Dich bewegst, ist das Coenzym Q10 beteiligt. Eindrucksvoll, oder? Wie oben beschrieben ist Q10 „ubique“, also überall und allgegenwärtig.

Damit gehört es zusammen mit L-Carnitin, alpha-Liponsäure, Thiamin, Magnesium, Riboflavin und Niacin zu den wichtigsten Mikronährstoffen in unseren Mitochondrien. [3]

Starkes Antioxidans

Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, wodurch sie zellunwirksam werden und als Abfallprodukt in unserem Körper umherwandern. Die Oxidation des LDL-Cholesterins steht zum Beispiel in Verbindung mit Gefäßablagerungen.

Hier spielt das Coenzym Q10 seine zweite Hauptfunktion aus: Also starkes Antioxidans steigert es die Oxidationsresistenz von Fetten im Blut und in unseren Zellwänden.

Weiterhin ist Q10 wichtig, um weitere Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E zu regenerieren, nachdem diese im Körper wirksam wurden. [4]

Verbesserung der Immunkompetenz

Auch eine Verbesserung der Immunkompetenz darf sich Coenzym Q10 auf die Visitenkarte schreiben, denn es steigert die Abwehrleistung und Schlagkraft der Immunzellen.

Dabei unterstützt es die Makrophagen bei der Unschädlichmachung von Fremdstoffen und fördert das Wachstum der Granulozyten (Teil der weißen Blutkörperchen), die für die Abwehr von Entzündungen im Körper wichtig sind. [1,3]

Reguliert wichtige Blutparameter

Als fettlösliche Substanz befindet sich Coenzym Q10 auch in den Zellwänden unserer Erythrozyten und in den Endothelen.

Dort verbessert es die Flexibilität der Zellmembranen und Blutgefäße, was zu einer verbesserten Regulation des Blutflusses und des Blutdrucks führt. [5,6]

Leistungssteigerung im Sport

Ein hoher Energieumsatz im Leistungs- und ambitionierten Freizeitsport kann zu einem Mehrbedarf an Coenzym Q10 führen.

Einen Hinweis auf zu wenig Q10 können Symptome wie abnehmende Ausdauerleistung, vorzeitige Erschöpfung sowie ungewöhnlich erhöhte Puls und Laktatwerte geben.

Bei einem bestehenden Mangel kann die Supplementierung von Coenzym Q10 zu einer Verbesserung der Ausdauer und einer schnelleren Regenerationszeit führen. Je nach Ausprägung eines Mangels und Intensität der Belastung werden zwischen 100 und 300 mg Coenzym Q10 zusätzlich empfohlen. [1,7]

Erhöht die Fruchtbarkeit bei Männern

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Coenzym Q10 die Anzahl und Beweglichkeit der Spermien signifikant erhöhen kann. Außerdem könnte die Lebensdauer der Spermien durch eine erhöhte antioxidative Kapazität gesteigert werden. [8]

Wirksam bei verschiedenen Erkrankungen

Coenzym Q10 wird erfolgreich in der Therapie von zahlreichen Erkrankungsbildern eingesetzt. [1,9]

Einige Beispiele findest Du hier:

• Migräne – Q10 verringert Anzahl und Schwere von Migräneattacken zusammen. Zusammen mit Magnesium und Vitamin B2 eignet es sich als vielversprechender Mikronährstoff für die Behandlung von Migräne. [10]
• Zahnprobleme – Das Vitaminoid fördert den Heilungsprozess bei Zahnfleischerkrankungen wie Zahnfleischbluten und -entzündungen sowie wackeligen Zähnen. Empfehlenswert sind flüssige Q10-Präparate, die eine Weile im Mundraum behalten werden. [1,11]
• Krebs – Die Coenzym Q10-Spiegel im Blut sind bei Krebserkrankten häufig erniedrigt, im Vergleich zu Gesunden. Eine Gabe von 100 bis 600 mg Q10 pro Tag als Begleittherapie, kann Symptome wie Müdigkeit reduzieren und die Abwehrkräfte stärken. [12,13]
• Bluthochdruck – Coenzym Q10 kann die Flexibilität der Blutkörperchen verbessern und damit den Blutdruck senken. [5,6]
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Über eine Verbesserung der Blutparameter und der Blutfettwerte kann Q10 bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam sein. [5,6]
• Diabetes – Diabetes mellitus ist durch Störungen in der Blutzuckerverwertung und mitochondriale Stoffwechselprobleme gekennzeichnet. Als Schrittmacher im Stoffwechsel kann Q10 zu einer besseren Stoffwechselfunktion beitragen. [14]

Coenzym Q10-haltige Lebensmittel

Es gibt einige Lebensmittel, die höhere Mengen an Coenzym Q10 enthalten.

• Innereien (Leber und Herz)
• Fleisch
• Fisch (Sardinien, Makrelen, Lachs)
• Nüsse
• Pflanzliche Öle (Olivenöl)

Um eine empfohlene Zufuhr von 30 mg Coenzym Q10 am Tag zu erreichen, müssten jedoch große Mengen dieser Lebensmittel verzehrt werden.

Für 30 mg Q10 müssten etwa folgende Mengen gegessen werden (einzeln betrachtet):

• 2 kg Hühnchenbrust
• 1 kg Rinderleber
• 300 ml Olivenöl
• 4 kg Brokkoli oder
• 1 kg Erdnüsse

Rinderherz ist mit ca. 118 mg Coenzym Q10 pro Kilogramm ein sehr guter Lieferant. Bereits knapp 250 g würden den Tagesbedarf eines gesunden, moderat aktiven Menschen decken.

Besonders bei einem höheren Verbrauch an Coenzym Q10 ist der Tagesbedarf jedoch schwer zu decken, weshalb die nächste Option in Frage kommt.

Coenzym Q10 als Nahrungsergänzung

Coenzym Q10 wird für die oben beschriebenen Gruppen als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dadurch lassen sich Risiken wie Müdigkeit, Energielosigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme oder Bluthochdruck reduzieren.

Folgende Mengen an Q10 (pro Tag) werden empfohlen [1]:

• Zur Prävention: 30 – 90 mg
• Leistungssport: 100 – 300 mg
• Bluthochdruck: 90 – 300 mg
• Diabetes: 100 – 500 mg
• Herzinsuffizienz: 90 – 500 mg
• Migränevorbeugung: 150 – 300 mg
• Zusätzlich zu Medikamenteneinnahme (Statine, Betablocker): 100 – 300 mg

Um es Dir etwas einfacher zu machen, möchte ich Dir folgende Empfehlung geben:

Rein präventiv sollte ein gut dosiertes Multivitamin-Präparat mit etwa 30 mg Coenzym Q10 ausreichen. Das Multi von edubily* enthält diese Menge und auch die genannten Cofaktoren wie B-Vitamine, Selen und Vitamin C zur Anregung der körpereigenen Q10-Bildung.

Bei bestehenden Erkrankungen (Absprache mit dem Arzt), mit zunehmendem Alter oder bei höherer Aktivität ist eine zusätzliche Gabe von Coenzym Q10 empfehlenswert. Hier bietet unser Partner edubily ein sehr gutes Coenzym Q10 Präparat mit 100 mg reduziertem Q10 (nach dem patentierten Kaneka-Verfahren) pro Kapsel.

Fazit – Coenzym Q10 als Geheimwaffe für mehr Energie

Ein Mangel an Coenzym Q10 zieht Dir sprichwörtlich den Stecker. Als Schrittmacher im zellulären Stoffwechsel ist das Vitaminoid entscheidend an der Energiegewinnung aus unserer Nahrung beteiligt.

Wenn immer Du also atmest, lachst, denkst oder Dich bewegst, hat Q10 seine Finger im Spiel und ermöglicht Dir Lebensenergie. Damit Dir die Lebensfreude nicht versiegt, lohnt es sich also, über seine Aufgaben informiert zu sein.

Achte also darauf, reichlich Q10-haltige Lebensmittel in Deinen Alltag zu integrieren und Dich mit ebenso wichtigen Cofaktoren wie Selen*, L-Tyrosin*, B-Vitaminen* und Vitamin C* zu versorgen.

Bei einem erhöhten Bedarf im Alter, durch Sport oder bei Erkrankungen wird eine Ergänzung mit Coenzym Q10 als Nahrungsergänzung empfohlen.